fbpx
מי בא להתאמן איתנו?

הוספת אימוני שיווי משקל לשגרת האימונים השבועית יכולה לספק מגוון רחב של יתרונות.
התרגילים הבאים יכולים לסייע במניעת פציעות, שיקום, שיפור היציבה, הפחתת כאבי גב, שיפור הקורדינאציה, העלאת מודעות הגוף ושמירה על ערנות רבה יותר. הכי חשוב, זה כיף וקל לביצוע!

תרגילי איזון על לוח – נהדרים למתחילים ולספורטאים מנוסים כאחד.

הוראות שימוש | באלאנס בורד

באלאנס בורד:
מצאו מרחב פתוח ובטוח, הניחו את הבאלנס בורד לרוחב כאשר צד אחד שלו מונח על המזרן והשני באוויר.
הניחו תחילה רגל אחת על החלק היציב ולאחר מכן את הרגל השנייה על החלק שבאוויר.
התחילו לשחק עם העברת המשקל לכיוון מרכז הבורד.
נסו לייצב עצמכם ע"י דריכה שווה של כפות הרגליים בשני הצדדים. ניתן להושיט ידיים הצידה על מנת לסייע לשיווי המשקל.

*למתחילים: רצוי להיעזר בכיסא או באדם נוסף העומד על הרצפה מולכם ולו אתם מחזיקים את הידיים, עד שתוכלו להתייצב באופן עצמאי על הבורד.

תרגילים לחיזוק הגוף

שם תרגיל

קטגוריה

שרירים עובדים

מנח התחלתי

אופן ביצוע התרגיל

עמידה על הבאלאנס בורד.

שיווי משקל כללי.

שרירי ליבה, שרירים מייצבים.

הניחו את הבאלאנס בורד לרוחב כאשר צד אחד שלו מונח על הרצפה, והשני באוויר. הניחו תחילה רגל אחת על החלק היציב ולאחר מכן על החלק שבאוויר.

התחילו לשחק עם העברת המשקל לכיוון מרכז הבורד. נסו לייצב עצמכם ע"י דריכה שווה של כפות הרגליים בשני הצדדים. ניתן להושיט ידיים הצידה על מנת לסייע לשיווי המשקל.

עמידה על הצד

שיווי משקל כללי.

שרירי ליבה, שרירים מייצבים.

הניחו את הבאלאנס בורד לרוחב כאשר צד אחד שלו מונח על הרצפה, והשני באוויר. הסתובבו על הצד והניחו תחילה רגל אחת על החלק היציב ולאחר מכן על החלק שבאוויר.

התחילו לשחק עם העברת המשקל לכיוון מרכז הבורד. השתדלו להניח את הרגל האחורית כולה על הבורד. ניתן להושיט ידיים הצידה על מנת לסייע לשיווי המשקל.

ישיבה על הפולרס' בורד

שיווי משקל כללי.

שרירי ליבה, שרירים מייצבים.

הניחו את הבאלאנס בורד לרוחב כאשר צד אחד שלו מונח על הרצפה, והשני באוויר. התיישבו ישיבה מזרחית/ בברכיים כפופות על הבורד. הניחו תחילה ידיים על הרצפה מאחור.

החלו לנתק את הבאלאנס בורד מהרצפה ולאט לאט נתקו את שתי הידיים לצדדים. נסו לשבת גבוה מעל עצמות הישיבה. כדי לאתגר, ניתן ליישר את הרגליים לפנים.

סקווט

פלג גוף תחתון

ירך קדמית, ירך אחורית, ישבנים, שוקיים, מרכז

עמידה זקופה על הבאלאנס בורד, עם כפות רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים. ברכיים ישרות.

ישיבה לאחור כאשר הגב ישר וניטרלי, כפיפת הברכיים עד 90 מעלות, כאשר ברכיים מעל כפות רגליים. לאט לאט לחזור מעלה.

לאנג'

פלג גוף תחתון

ירך קדמית, ירך אחורית, ישבנים, שוקיים

הניחו רגל אחת במרכז הבאלאנס בורד, כאשר את הרגל השניה תניחו לאחור על הרצפה.

כאשר אתם שומרים על כתפיים רגועות, גב ישר ומרכז אסוף – העבירו את המשקל אל הרגל הקדמית, תוך כיפוף הברך הקדמית עד ל90 מעלות.

פלאנק

פלג גוף עליון

שרירי חזה, דלתא, מייצבי שכמות, תלת ראשי

הניחו ידיים/אמות על הבאלאנס בורד כאשר הן מעט רחבות מרוחב הכתפיים. ישרו רגליים לאחור, תוך ניתוק הברכיים מהרצפה.

החזיקו את גופכם באוויר כך שאתם יוצרים קו אחד ארוך מהעקבים ברגליים עד קודקוד הראש. נסו לשמור על מבט קדימה ומרפקים מעט כפופים.

גשר הפוך/ יד אחורית + ניתוק רגל

פלג גוף עליון

שריר הזרוע התלת ראשי, שרירי החזה, כתפיים

שבו על הרצפה כאשר הבאלאנס בורד מאחוריכם, הניחו עליו את שתי כפות הידיים ברוחב הכתפיים. שמרו את הברכיים כפופות או יישרו את הרגליים לפנים.

נתקו את האגן מהרצפה וייצבו את עצמכם באמצעות הידיים על הבאלאנס בורד. משהתייצבתם כפפו את המרפקים לאחור ותורידו מעט את האגן לכיוון הרצפה. ישרו מרפקים ודחפו את עצמכם מעלה.

פלאנק מצד לצד

בטן/ מרכז

שרירי ליבה ומרכז, שרירי בטן אלכסונים

הניחו ידיים/אמות על הבאלאנס בורד כאשר הן מעט רחבות מרוחב הכתפיים. ישרו רגליים לאחור, תוך ניתוק הברכיים מהרצפה. החזיקו את גופכם באוויר כך שאתם יוצרים קו אחד ארוך מהעקבים ברגליים עד קודקוד הראש.

התייצבו על הבאלאנס בורד ולאט לאט תתחילו להניע אותו מצד לצד, על ידי העברת המשקל בין הידיים. נסו לשמור את מרכז הגוף מהודק פנימה ויציב, כך שרק הידיים זזות ומזיזות את הבורד.

פלאנק על הצד

בטן/ מרכז

שרירי בטן אלכסונים, קו צידי של הגוף

שכבו על הצד כאשר שתי הברכיים כפופות ומונחות אחת על השנייה. הניחו את האמה התחתונה במרכז הבאלאנס בורד. על מנת לאתגר את התרגיל ניתן ליישר את שתי הרגליים הצידה.

ייצבו עצמכם באמצעות הידיים על הבאלאנס בורד. נתקו את רגל ימין והביאו את ברך ימין כפופה פנימה בין הידיים. החזירו אותה לאחור והביאו את ברך שמאל פנימה. בכדי להעלות קושי: ניתן למשוך פנימה את ברך ימין לכיוון מרפק ימין. או למשוך באלכסון את ברך ימין למרפק שמאל.

מטפס הרים

בטן/ מרכז

שרירי ליבה ומרכז, שרירי בטן אלכסונים

הניחו ידיים/אמות על הבאלאנס בורד כאשר הן מעט רחבות מרוחב הכתפיים. ישרו רגליים לאחור, תוך ניתוק הברכיים מהרצפה. החזיקו את גופכם באוויר כך שאתם יוצרים קו אחד ארוך מהעקבים ברגליים עד קודקוד הראש.

הרחיקו את הכתף התחתונה מהאוזן, נתקו את האגן מהרצפה וייצבו את עצמכם על הבאלאנס בורד באמצעות האמה. בכדי להעלות קושי: ניתן לשמור את הגוף באוויר ולטבול עם האגן לכיוון הרצפה ולעלות.

סופרמן

גב

זוקפי הגב, שרירי הגב התחתון, ישבנים, ירך אחורית.

סדרו את הגליל ואת הבאלאנס בורד לאורך. שכבו על הבטן כך שעצם החזה יוצאת מצד אחד של הבורד והברכיים מן הצד השני. ישרו ידיים לצד האוזניים והניחו אותם על הרצפה. ישרו רגליים והניחו על הרצפה. הדקו את הצלעות ואת הפופיק אחורה לכיוון הגב.

נתקו לאט לאט יד אחת ורגל נגדית לה, נסו לייצב עצמכם באמצעות מרכז הגוף ולהתייצב על הגליל. אספו את הבטן פנימה ולחצו את עצמות האגן אל הפולרס' בורד. בכדי להעלות קושי: נסו לנתק ולהחזיק את שתי הידיים ושתי הרגליים יחד באוויר.

שחיית חזה

גב

זוקפי הגב, שרירי הטרפז, שרירי הידיים והחזה.

סדרו את הגליל לרוחב ואת הבאלאנס בורד לאורך. שכבו על הבטן כך שעצם החזה יוצאת מצד אחד של הבורד כשהוא באוויר, וצידו השני של הבורד מונח על הרצפה כאשר הירכיים צמודות אליו. ברכיים מונחות על הרצפה. כפפו מרפקים לצד הגוף. הדקו את הצלעות ואת הפופיק אחורה לכיוון הגב.

ישרו ידיים לצד האוזניים תוך העברת משקל קדימה וצלילה לכיוון הרצפה, הקפידו לשמור את כפות הרגליים נעוצות לרצפה. פתחו ידיים דרך הצד לאחור ונתקו חזרה את החלק הקדמי של הבורד מהרצפה. כפפו מרפקים לצד הגוף וחזרו על התרגיל. נסו לשמור את הראש בהמשך עמוד השדרה, בלי לכפוף צוואר לאחור.

ישנם שפע תרגילים נוספים שניתן לבצע באמצעות פלא בורד שלא הצגנו לעיל, אז אל תהסס/י להיות יצירתי/ת ולשתף אותו איתנו באינסטגרם או בפייסבוק באמצעות פלא בורד . רק וודא/י שאת/ה תמיד שומר/ת על צורה נכונה כדי למנוע פציעה.

!BLACK FRIDAY IS HERE

ואתם נהנים מ20% הנחה על כלללל האתר - בלי אותיות קטנות.

<<< קוד קופון: BF20 >>>